ダイエットを始める方の教科書【STEP２】ダイエット方法を決める

2023

11/16

Updated

2024.03.18

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Published

2023.11.16

/ FUN SHAPE 編集部

　 　　

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ダイエットを始める方の教科書【STEP２】ダイエット方法を決める

FUN SHAPE 編集部

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「ダイエットペースは分かったけどどんな方法がいいのかな？」

「できるだけリバウンドしない方法があったらいいよね」

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、16時間断食から

「私はこうしてダイエットに成功しました」という経験に基づく独自の方法など…

インターネット、SNSで調べるとさまざまなダイエット方法が出てきます。

その中で最も良い方法はどれなのでしょうか？

今回は、各ダイエット方法のメリット・デメリット、最もおすすめのダイエット方法について分かりやすく解説していきます。

1．主なダイエット方法について

「ダイエット方法にたくさん種類があるみたいけど何がいいのかな？」

「炭水化物を食べてもダイエットできる方法があったら嬉しいよね」

ダイエットの方法はさまざまありますが、今回はその中でも主に用いられる以下の４種類をピックアップしてみました。

まず、この４種類のダイエット法を簡潔に解説していきます。

①糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、糖質を抑えた食事でダイエットを行う方法です。

糖質の摂取量を制限することで食後に起こる血糖値の急上昇、および血液内の余分な糖質を中性脂肪に変える働きインスリンの分泌を防ぐことができます。

もともとは糖尿病の治療から生み出されたものです。

②ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、炭水化物をほとんど摂取せず、脂質を中心にカロリー摂取をするダイエット方法です。

糖質が枯渇すると、身体には蓄えていた脂肪から肝臓で「ケトン体」という物質を生成し、それをエネルギー源として代用する仕組みがあります。

このメカニズムを利用し、効率よく体脂肪をエネルギーとして燃焼していくものがケトジェニックダイエットです。

③脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットは、脂肪を抑えた食事でダイエットを行う方法です。

たんぱく質・糖質は１gあたり４kcalあります。

それに比べ脂質は１gあたり９kcalと大きいため、脂質の摂取を控えることは大幅なカロリーカットにつながり、体重減少が期待できます。

④16時間断食

16時間断食は、24時間の中で16時間断食し、残りの８時間内で食事を摂る方法です。

私たちの身体には、たんぱく質などの不足栄養素が出ると、自らの細胞を分解することによって生み出す機能が備わっています（オートファジー）。

断食することでこのような機能で脂肪が分解されたり、胃腸も休まり本来のデトックス機能を取り戻すことで代謝が上がり、ダイエットにつながるというものです。

2．各ダイエット法のメリット・デメリット

ここからは先ほど挙げたダイエット法４種類のメリット、デメリットを解説していきます。

なお、糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットは糖質を制限するということで共通しているのでまとめています。

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエット

糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットはともに糖質の摂取量に変化をつけるダイエット法です。

メリット

これはさまざまなダイエット法の中で「最も体重が変化しやすいダイエット法」だということが研究で明らかになっています。

研究内容としては、中程度の肥満被験者322名（平均年齢52歳）を対象として2年間、糖質制限のグループと脂質制限のグループに分けて検証したものになります。

結果は以下の通りです。

参考： Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet

また、BMI：27〜40の女性311名を対象に2年10ヶ月間調査した研究でも同様の結果になっています。

参考： Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial

このことから、とにかく早く痩せたいという方には最も有効なダイエット法になるでしょう。

デメリット

糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットは最も体重が変化しやすいダイエット法になりますが、デメリットがあります。

それは、脂質制限ダイエットと比べて「筋肉量が減少しやすい」ということです。

ある研究で糖質を摂った状態と、糖質を枯渇させた状態でトレーニングの挙上回数を調べたものがあります。

参考： The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review

このようにトレーニングで挙上回数が減少した結果となりました。

つまり、糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットは体重が落ちやすいと同時に筋肉量も減少しやすいということです。

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットは、脂肪を抑えた食事でダイエットを行う方法です。

メリット

脂質制限ダイエットのメリットは「筋肉が維持されやすい」ということです。

脂質制限ダイエットは糖質が摂れることからトレーニングの強度が落ちにくくなります。

そのため筋肉量も減少しにくいということが証明されています。

デメリット

脂質制限ダイエットのデメリットとしては、「体重の落ちるペースが緩やか」であることです。

これは糖質が体内で水分と結びつきやすいという性質が関係しています。

糖質は体内に貯蔵される際、１：３の割合で多くの水分と結合し蓄えられています。

糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットは糖質の摂取を減らすダイエット法です。

糖質を摂取しなければ体内の糖質を使用すると同時に水分も排出されるため、体重の変化が大きくなるのです。

それに比べて脂質制限は糖質は摂取します。

糖質と結びついた水分も体内にある状態なので体重の変化＝体脂肪の変化となり、ゆっくりとした体重変化になるということです。

16時間断食

16時間断食は、24時間の中で16時間断食し、残りの８時間内で食事を摂る方法です。

メリット

16時間断食のメリットは、ダイエット効果が期待できるという程度のものです。

断食、ファスティングは胃腸が活性化して代謝上昇、間食が減るといったダイエットにおいてプラスに働く要素を兼ね備えています。

しかし、必ずしも痩せるわけではない点には注意が必要です。

あくまでもダイエット効果は副次的なものとして考えた方がいいかもしれません。

デメリット

16時間断食のデメリットは主に以下の５つです。

• 血糖値が急上昇しやすい
• ドカ食いする可能性がある
• 妊娠中の方は胎児に悪影響を及ぼす可能性がある

16時間断食は、24時間の中で16時間断食し、残りの８時間内で食事を摂る方法ですが、”何でも好きに食べていい”というわけではありません。

16時間断食した直後の食事は血糖値が急上昇しやすいため、できるだけ血糖値が上がらない食事をすることが重要になります。

また、女性の16時間断食はホルモンバランスの乱れにつながる可能性があると言われています。

妊活、妊娠中の方にはおすすめできない方法です。

3．おすすめのダイエット方法は？

このようにどんなダイエット法にもメリット、デメリットあります。

その中でも、こちらの画像のように見た目を変えたいという目的なのであれば「脂質制限ダイエット」が最もおすすめのダイエット法です。

理由としては、

しかし、これはあくまでも研究データを元にした一つの答えです。

ダイエットは続けやすさも成功へのポイントになると思います。

いろいろ試して自分に合ったに継続しやすいダイエット法がベストなのかもしれません。

4．まとめ

自分の目的に合ったダイエット方法は見つかりましたか？

STEP３では摂取カロリーについて解説していきます。

脂質制限の方法や具体的な食事量など、具体的な数字を用いてご紹介していますのでぜひ続きもご覧ください。

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