ダイエットを始める方の教科書【STEP４】PFCバランスを決める
STEP１ ダイエットペースを決める
STEP２ ダイエット方法を決める
STEP３ 摂取カロリーを決める
STEP４ PFCバランスを決める
STEP５ トレーニングについて
STEP６ 身体を休める重要性について
STEP７ 身体の変化チェック
STEP８ 停滞期の乗り越え方
STEP９ 自分に合ったダイエット方法の確立
「脂質を控えることは分かったけど他の栄養はどうすればいいの？」
「目安の摂取カロリーを超えなければお米はたくさん食べてもいいのかな」
これまでのSTEP１〜３で具体的なダイエット方法と摂取カロリーが決まったと思います。
では次にそのカロリーをどのようなバランスで摂っていくかを考えなければいけません。
今回は、PFCバランスについて分かりやすく解説していきます。
たんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字をとった３大栄養素のバランスのことを指します。
P ＝ Protein（たんぱく質）
F ＝ Fat（脂質）
C ＝ Carbohydrate（炭水化物）
１．PFCバランスとは？
効率の良いダイエットを行っていくためにはこのPFCバランスがとても大切です。
具体的にどのようなバランスになるかというと、
| たんぱく質 | 体重１kgあたり1.6g〜2.0g |
| 脂質 | 体重１kgあたり1.0g |
| 炭水化物 | 目安の摂取カロリーからたんぱく質、脂質の摂取量を除いた残りのカロリー |
筋肉を維持しながら、体脂肪を落としていくために上記のPFCバランスから始めることがおすすめです。
ではなぜこのバランスなのでしょうか。
その理由と計算方法ついて分かりやすく解説していきます。
２．PCFバランス -たんぱく質-
たんぱく質は、筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくために最も必要な栄養素になります。
まずたんぱく質には、胃や腸、膵臓といった消化器系に作用することで食欲を長期的に抑える働きがあります。
さらに、たんぱく質は体内に入ると食事誘発性熱産生（DIT）という消費カロリーが増大する働きが脂質や炭水化物より大きいことが研究で明らかになっています。
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。食事の栄養素によって食事誘発性熱産生（DIT）のエネルギー消費量が異なり、たんぱく質だけを摂取すると30％、糖質だけでは約6％、脂質だけでは約4％です。通常の食事ではこれらが混合され、約10％のエネルギーが食事誘発性熱産生（DIT）によって消費されます。加齢や運動不足により筋肉が減少すると、基礎代謝だけでなく食事誘発性熱産生（DIT）も低下します。逆に筋肉を増やすトレーニングは食事誘発性熱産生（DIT）を高めるとされています。また、よく噛んで食べることも食事誘発性熱産生（DIT）を増加させるとされています。
つまり、
・たんぱく質摂取による食欲抑制効果
・食事誘発性熱産生による消費カロリーの増大
この２つの働きによって効率よく体脂肪を落としやすくなるということです。
【MEMO】
ちなみに、たんぱく質の摂取は血圧や血糖値、コレステロール値といった生活習慣病（特に心臓血管系の病気）の予防にも効果があるということがわかっています。
では体重60kgの場合を例に計算してみましょう。
たんぱく質の計算例
体重60kgの場合
60kg × 1.6〜2.0g ＝ 96〜120g
体重60kgの場合、たんぱく質は96〜120gが目安とする摂取量になります。
「そんなに摂れないよ…」と思う方も多いのではないでしょうか。
その時はまず、体重１kgあたり1.0gの量から始めてみましょう。
慣れてきたら少しずつ摂取量を増やしていくという形で構いません。
栄養成分表示を調べる際は以下のサイトがおすすめです。
カロリーSlism：https://calorie.slism.jp
カロリーSlism（カロリースリズム）では、文部科学省が公表している日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を元に、3500種類以上の食品データのカロリーを知ることができます。
【MEMO】
《たんぱく質が摂れるおすすめ食品》
・鶏むね肉
・たまご
・たら、鮭、さば
・プロテインパウダー
おすすめ理由① スーパーやコンビニで手に入りやすい
おすすめ理由② 良質なアミノ酸であるロイシンが豊富
おすすめ理由③ 体内利用率90％以上で筋肉の減少を防ぐ
３．PCFバランス -脂質-
STEP２で筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくためには脂質制限ダイエットが最適だとお伝えしました。
しかし、極端に脂質を制限することは返ってダイエットがスムーズに進まない原因にもなります。
なぜなら脂質は、ホルモン生成や細胞膜など身体を構成する栄養として必要になるからです。
特にホルモン（テストステロン）は筋肉を維持するためにとても重要な働きをするため、体重１kgあたり１gの脂質摂取を目安にしましょう。
脂質の計算例
体重60kgの場合
60kg × 1.0g ＝ 60g
体重60kgの場合、脂質は60gが目安とする摂取量になります。
ただし、コンテストに出場するような体脂肪を限りなく減らした身体を目指す場合は、体重１kgあたり0.5gの脂質量にすることもあります。
目標と身体の変化を観察しながら摂取量を調整してみましょう。
４．PFCバランス -炭水化物-
では最後に炭水化物を計算していきます。
| たんぱく質 | 体重１kgあたり1.6g〜2.0g |
| 脂質 | 体重１kgあたり1.0g |
| 炭水化物 | 目安の摂取カロリーからたんぱく質、脂質の摂取量を除いた残りのカロリー |
こちらの表にもある通り、炭水化物の量はSTEP３で決めた目安の摂取カロリーからたんぱく質と脂質の摂取量を除いた残りのカロリーになります。
《炭水化物 計算式》
目安摂取カロリー ー たんぱく質（kcal）ー 脂質（kcal）
では具体的な数字を当てはめて計算してみます。
炭水化物の計算例
体重60kgの方が摂取カロリーを1,400kcalに設定したという仮定で計算例を挙げていきます。
体重60kgのたんぱく質量
60kg × 1.6〜2.0g ＝ 96〜120g
体重60kgの方のたんぱく質摂取目安は96〜120gでした。
ここでは96gを採用し計算を進めていきます。
次に脂質です。
体重60kgの脂質量
60kg × 1.0g ＝ 60g
脂質の目安はは体重１kgあたり１gだったので体重60kgの場合、脂質は60gになります。
ここまでを一旦整理すると、
体重60kgの場合
たんぱく質：96g
脂質：60g
これを設定した摂取カロリー（1,400kcal）から引けば炭水化物の量が決まります。
しかし、単位が「g」「kcal」と異なるため計算できるように「kcal」に合わせていきます。
前提として、たんぱく質、脂質、炭水化物の１gあたりのカロリーは以下のように定められているので覚えておきましょう。
| たんぱく質 | ４kcal／g |
| 脂質 | ９kcal／g |
| 炭水化物 | ４kcal／g |
つまり、
たんぱく質：96g × 4kcal
＝ 384kcal
脂質：60g × 9kcal
＝ 540kcal
以上のようにgからkcalへと変換することができます。
あとはこれを設定カロリー（1,400kcal）から引けば炭水化物の量が決まります。
1,400kcal（設定カロリー）ー 384kcal（たんぱく質）ー 540kcal（脂質）
＝ 476kcal（炭水化物）
では最後にここまでをまとめていきます。
５．PFCバランスの決定
体重60kgの方が摂取カロリーを1,400kcalに設定した場合、
PFCバランスは以下のようになります。
| 設定カロリー | 1,400kcal |
| P（たんぱく質） | 384kcal（96g） |
| F（脂質） | 540kcal（60g） |
| C（炭水化物） | 476kcal（119g） |
筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくためには、数字で管理しながら取り組むことが最も効率的です。
体重の変化に合わせて定期的に設定カロリーを見直し、理想の身体を作りましょう。
６．まとめ
たんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字をとった３大栄養素のバランスのことを指します。
P ＝ Protein（たんぱく質）４kcal／g
F ＝ Fat（脂質）９kcal／g
C ＝ Carbohydrate（炭水化物）４kcal／g
たんぱく質：体重１kgあたり1.6g〜2.0g
脂質：体重１kgあたり1.0g
炭水化物：目安の摂取カロリーからたんぱく質、脂質の摂取量を除いた残りのカロリー
カロリーSlism：https://calorie.slism.jp
PFCバランスの計算はできましたか？
STEP５ではトレーニングについて解説していきます。
筋肉を維持するためのトレーニング方法、強度などは効率よくダイエットするためにとても大切なものなのでぜひ続きもご覧ください。
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