ダイエットを始める方の教科書【STEP５】トレーニングについて
STEP１ ダイエットペースを決める
STEP２ ダイエット方法を決める
STEP３ 摂取カロリーを決める
STEP４ PFCバランスを決める
STEP５ トレーニングについて
STEP６ 身体を休める重要性について
STEP７ 身体の変化チェック
STEP８ 停滞期の乗り越え方
STEP９ 自分に合ったダイエット方法の確立
「トレーニングって１週間に何回ぐらいすればいいの？」
「ストレスなくトレーニングを継続できる方法はないのかな」
このようにトレーニングに関してさまざまな疑問があると思います。
STEP１でお見せしたこちらの画像のようにダイエットを成功させるためには、しっかりと理論に基づいた効率的なトレーニングに取り組むことが重要です。
今回は、筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくために必要なトレーニングについて分かりやすく解説していきます。
１．トレーニングの全体像を把握する
まずトレーニングといっても何から始めればいいのか分からない、とりあえずSNSの動画をやってみるなどといった方が多いのではないでしょうか？
もちろん身体を動かすことが第一歩になりますが、トレーニングの全体像を知ることでやるべきことが明確になってきます。
こちらをご覧ください。
【トレーニングの全体像】
このようにまずトレーニングは「継続すること」が最も重要になります。
「それは当たり前のことでしょ？」
しかしダイエット、トレーニング経験者はこの継続することの難しさ、もしかしたら挫折も経験されているのではないでしょうか？
そのような経験がある方も今からお話しする内容を知れば確実に継続しやすくなります。
２．トレーニングが継続しやすくなる考え方
継続的なトレーニングを行なっていくために大切なこと、
それは「柔軟性」です。この柔軟性は身体の柔らかさのことではなく、自身のライフスタイルに合わせたトレーニングを取り入れるということを指します。
みなさん多忙な現代社会ではこのようなこともあるのではないでしょうか？
「急な仕事の残業で帰るのが遅くなった…」
「今日は朝から体調が良くない…」
もし日々完璧なトレーニングを計画立てていた場合、予定どおりに実施できなかった日がストレスに感じると思います。
そのためトレーニングは完璧を目指すのではなく、継続することが大切です。
これについての研究があります。
・毎日決まったトレーニングメニューを必ず実施するグループ
・その日の体調に合わせてメニューを実施したグループ
このような２グループの筋肉の成長を調べた結果、
その日の体調に合わせてメニューを実施したグループの方がいい変化を得られたということが明らかになっています。
参考：Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class
つまり、自身のライフスタイルに合わせる柔軟性を持って取り組むことで継続しやすく、良い結果につながるということです。
【MEMO】
「トレーニングは限界まで頑張った方がいいんじゃないの？」という意見もあると思います。しかしこちらの研究で、限界まで追い込むよりも、追い込まなかった方が筋力向上などのトレーニング効果が高かったということが明らかになっています。余力の残し方としては「あと１〜３回はできるかな」というほどです。
３．最適なトレーニング頻度
次にトレーニング頻度について解説していきます。
「筋肉をつけるならやっぱりトレーニングは毎日した方がいいの？」
「でもたまには筋肉を休めた方がいいって聞いたことあるけど…」
自身のライフスタイルに合わせた柔軟性のあるトレーニングを継続したとしても、トレーニングの頻度が少なすぎたり、強度が優しすぎたりしたら身体が変わるまで時間がかかります。
ではトレーニングは週にどれくらいの頻度で実施するのがいいのでしょうか。
それを調べた研究をご紹介します。
研究内容としては、トレーニング期間・ボリューム・種目・セット間の休憩時間を統一し、頻度のみを変えた２グループでどちらに筋肉のより良い成長が見られるかを検証したというものです。
結果は以下のようになりました。
①週に1回のトレーニング→筋肉が3.1%成長
②週に2〜3回のトレーニング→筋肉が6.8%成長
参考： Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy
このようにトレーニングは週に１回より週に２〜３回ほど実施する方が約1.83倍の効果があると証明されています。
しかし、トレーニング頻度が多ければ多い方がいいというわけでもありません。
週に４回のトレーニングを実施した場合の筋肉の成長を調べた研究では、週に2回実施よりも筋肉の成長が下がったということが明らかになっています。
つまり、１週間に２〜３回のトレーニングを実施することが最適な頻度ということです。
４．最適なトレーニング強度
ここからは最適なトレーニング強度について解説していきます。
「軽い負荷でたくさん回数こなした方がいいのかな？」
「ジムでは重たそうなの持ってトレーニングしている人が多いよね」
メリハリのある引き締まった身体になるためには、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことが大切です。
この強度を間違えると筋肉が落ちる可能性が非常に高まります。
「体重は減ったのにちょっと想像と違う…」
このようなことを避けるため、適切な強度でトレーニングが行えるようになりましょう。
結論として強度とは、トレーニングを継続するにつれて
・少しずつ扱える重量が伸びている
・以前と比べて同じ重さでも多くの回数がこなせるようになっている
以上を抑えた中程度〜軽度の強度設定が重要になります。
中程度とはその種目動作を10回したときにあと２〜３回できる余力を残した負荷です。
【具体例】
・今回のトレーニングで２kgで10回できた
→次回は３kgで10回、または２kgで15回目指してみる
しかし、連続して50回以上できるような強度では筋肉の成長が見られなかったという研究があるため、その場合は扱う重量を上げる必要があります。
また、上記のような中程度〜軽度の強度で行うトレーニングには他に３つのメリットがあります。
メリット① ストレスの軽減
→中程度〜軽度のトレーニングは高強度に比べて精神的ストレスが少なくなります。
メリット② 短時間でのトレーニングが可能
→１セット10回の中程度の負荷で３セットのトレーニングを行った場合、短時間で最も効率的な刺激が可能になります。
メリット③ 怪我のリスク軽減
→関節へのストレスが減るため、怪我のリスクが軽減します。
ここまでをまとめて最適なトレーニング強度とは、
その種目動作を10回したときにあと２〜３回できる余力が残り、
・少しずつ扱える重量が伸びている
・以前と比べて同じ重さでも多くの回数がこなせるようになっている
という変化が実感できる強度になります。
５．最適なトレーニングボリューム
ここからは最適なトレーニンボリュームについて解説していきます。
「一つの種目につき何セットぐらいすればいいのかな？」
「効率的なセット数の目安があったらいいのにな」
ここまでトレーニングの頻度と強度について解説してきました。
頻度としては１週間に２〜３回、強度としてはその種目動作を10回したときにあと２〜３回できる余力が残るほどの負荷に設定ということでした。
今回はそれを何セットすればいいのかという点について解説していきます。
まず、基本的にトレーニングのセット数が増えれば増えるほど筋肉は成長しやすくなります。
上記の研究は１週間のうちのトレーニングボリューム（セット数）と筋肉の成長を比較したものです。
結果としてトレーニングボリュームは、１週間に10セットほどが最適であるということになりました。
つまり全てをまとめると、
トレーニングは１セット10回できる負荷に設定した種目を３セット、１週間に３回実施することが最も効率的だということです。
６．まとめ
自身のライフスタイルに合わせる柔軟性を持って取り組むこと。
大切なのは完璧ではなく、継続することである。
１週間に２〜３回のトレーニングを実施する。
その種目動作を10回したときにあと２〜３回できる余力が残り、
・少しずつ扱える重量が伸びている
・以前と比べて同じ重さでも多くの回数がこなせるようになっている
という変化が実感できる負荷である。
１週間に10セットほど（１部位に対する種目のセット数合計）
（EX）１週間に３回トレーニングする場合
・脚の種目10回３セット
・お尻の種目10回３セット
・お腹の種目10回３セット
トレーニングは１週間３回実施する。
強度は１セット10回できる負荷に設定し、それを３セット繰り返す。
最適なトレーニングの全体像のイメージはつきましたか？
食事のコントロールだけでは筋肉は落ちやすいのでのボディメイクにおいてトレーニングは必要不可欠になります。
まずは続けやすいトレーニングから始めてみましょう。
STEP６ではダイエットにおける身体を休める重要性について解説していきます。
睡眠は身体の疲労回復から、筋肉の修復合成、自律神経まで影響するとても重要なものなのでぜひ続きもご覧ください。
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