ダイエットを始める方の教科書【STEP１】ダイエットペースを決める
STEP１ ダイエットペースを決める
STEP２ ダイエット方法を決める
STEP３ 摂取カロリーを決める
STEP４ PFCバランスを決める
STEP５ トレーニングについて
STEP６ 身体を休める重要性について
STEP７ 身体の変化チェック
STEP８ 停滞期の乗り越え方
STEP９ 自分に合ったダイエット方法の確立
「体脂肪ってどれくらいのペースで落とすのが良いのかな？」
「早く痩せたいけど筋肉落ちて代謝が悪くなるのは嫌だよね」
身体の変化をしっかり把握していくためには体重ではなく、体脂肪に目を向けることが大切です。
こちらの画像をご覧ください。
全て体重は同じです。
しかし、体脂肪と筋肉量が変わるとこれだけ見た目に変化が現れます。
「筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす」そうすることでメリハリのある身体へと変わっていきます。
今回は、適切なダイエットのペースについて分かりやすく解説していきます。
1．適切なダイエットペースとは？
「急激なダイエットは筋肉が落ちるって聞いたことあるよ？」
「でも身体の変化が分かりずらいのも挫折しそう」
まずダイエットを始める前に体脂肪を落とす適切なペースを知ることが重要です。
【MEMO】
本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
結論として、痩せること、身体を引き締めることを目的とした場合、
１週間で体重の0.5〜1.0％ずつ減らしていく
このペースでダイエット行うと筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせるといわれています。
例えば、体重60kgの場合
１週間のうちに0.3kg〜0.6kgずつ減らすダイエットペースになり、
３ヶ月で3.6kg〜7.2kg程度の体脂肪が落ちるという計算です。
「もっと早くダイエットできないの？」
もちろん可能です。
しかし、１週間に体重の1.0％を超えるペースでダイエットをすると筋肉が減少する可能性が高まるということが研究で明らかになっています。
Aグループ：体重の0.7％ずつダイエット
Bグループ：体重の1.4%ずつダイエット
この２グループで１週間あたりの体組成の変化を調べたところ、ダイエットのペースが早いと筋肉まで減るという結果になりました。
「体重と体脂肪は減った、でも筋肉も減ってしまった」
筋肉が減ると代謝も下がるため痩せたは良いものの、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
これを防ぐためにダイエットは計画的に１週間で体重の0.5%〜1.0％ずつ減らしていくペースで行っていくことがおすすめです。
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、身体が安静状態で保つために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。体温維持や臓器の機能、細胞の代謝など、身体が静かにしていても消費されるエネルギーの量を指します。
2．設定ペースの注意点
「体脂肪は人によって全然違うのにみんなそのペースなの？」
「体脂肪が少ない人でも1.0％ずつ減らすのは大丈夫なのかな」
先ほど適切なダイエットペースとして、
１週間で体重の0.5%〜1.0％ずつ減らすことが最も筋肉を維持しながら体脂肪を減らせる結果につながるとお伝えしました。
しかし、現在の体脂肪率がどのくらいあるのかで１週間で体重の0.5%〜1.0%ずつのどの設定なのかが変わってきます。
例えば、
お腹に力を入れても腹筋が割れて見えない場合
→１週間に体重の1.0%ずつ
体脂肪率が男性：15〜25％程度、女性：25〜35％程度の場合
→１週間に体重の0.7%ずつ
お腹に力を入れて腹筋が割れて見える場合
→１週間に体重の0.5%ずつ
つまり、
✔️体脂肪率が高いほど筋肉量を維持しながら脂肪を減らしやすい
✔️体脂肪が低いほど筋肉を失いやすく脂肪を減らしにくい
そのため現在の体脂肪率によってその都度ダイエットペースを設定していく必要があるということです。
しかし、健康診断や結婚式などといったイベントに向けて期限の決まったダイエットもありますよね。
「計画を立てたけどこのダイエットペースではその期限までに間に合わない」
その時は、ダイエットを始めた最初の１ヶ月のダイエットペースを早めましょう。
ダイエットを始めたてはまだ体脂肪が比較的多い状態だと思います。
体脂肪が多い状態だと筋肉が減少するリスクが少ないためペースを上げるなら最初の１ヶ月目が理想的です。
また早めに目標値に近づけていれば、期限が近づいた時にダイエットペースをゆっくりにできるため焦らず最後の調整ができるでしょう。
3．まとめ
１週間で体重の0.5〜1.0%ずつ減らしていく
体脂肪率が変われば設定したダイエットペース（体重の0.5〜1.0％のどれなのか）も変わるのでその都度調整が必要になる。
現在の自分に合った適切なダイエットペースは分かりましたか？
STEP２ではこのペースを実現するダイエット方法について解説していきます。
糖質制限、脂質制限、ケトジェニック、16時間断食など世の中にはさまざまなダイエット法で溢れていますがどれがいいのでしょうか。
各ダイエット法のメリット・デメリットを整理しながらご紹介していきます。
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