ダイエットを始める方の教科書【STEP３】摂取カロリーを決める
STEP１ ダイエットペースを決める
STEP２ ダイエット方法を決める
STEP３ 摂取カロリーを決める
STEP４ PFCバランスを決める
STEP５ トレーニングについて
STEP６ 身体を休める重要性について
STEP７ 身体の変化チェック
STEP８ 停滞期の乗り越え方
STEP９ 自分に合ったダイエット方法の確立
「脂質制限ダイエットがいいって分かったけど何を食べたらいいの？」
「綺麗に痩せるためにはどれくらいの摂取カロリーにすればいいのかな」
ダイエット法が決まったら摂取カロリーを設定していきましょう。
まず、あなたの目標達成を確実なものにするためには数字で管理していくことが重要です。【MEMO】
私たちは１日の摂取カロリーを約300〜1,000kcal少なく認識しているといわれています。
その積み重ねられた誤差は、のちにダイエットが予定通り進まない原因となっていきます。
「思ったよりも食べ過ぎていた」
「糖質が食べ過ぎでたんぱく質が足りないんだ」
このような気づきがあるだけで間違いなく理想の身体に一歩近づくでしょう。
また、停滞期に入ったときも何が問題なのか分析できるので解決策も見えやすくなります。
今回は、ダイエットを成功させるための摂取カロリーについて分かりやすく解説していきます。
１．メンテナンスカロリーを計算する
まず始めにメンテナンスカロリーを計算してみましょう。
メンテナンスカロリーとは、現在の体重が増減しない、維持するための摂取カロリー量になります。維持カロリーともいわれます。
ダイエットはこのメンテナンスカロリーを知ることから始まります。
計算公式は簡単です。
体重 × 22 × 運動レベル
運動レベルは以下の表を参考に、ご自身の生活を照らし合わせて選びましょう。
【運動レベル早見表】
| 運動レベル | 運動頻度 |
|---|---|
| 1.2 | 日常生活のみ （6,000歩未満） |
| 1.45 | ほとんど運動しない生活 （1日6,001歩〜8,000歩以上） |
| 1.65 | 週に１〜２回ほど運動をする （1日8,001歩〜10,000歩以上） |
| 1.9 | 週に３〜４回ほど運動をする （1日10,001歩〜15,000歩以上） |
| 2.2 | 週に４〜5回ほど運動をする （1日15,000歩以上） |
例えば、
【体重60kg 運動レベル1.45の場合】
メンテナンスカロリー
= 60kg × 22 × 1.45 = 1,914kcal
上記の例だと、体重の増減が見られないメンテナンスカロリーは1,914kcalになります。
言い換えれば「1,914kcalまでなら食べても太らない」という目安にもなります。
適切なダイエットペース
次に【STEP１】適切なダイエットペースを思い出しましょう。
✔️まだ読んでない方はこちらから
痩せること、身体を引き締めることを目的とした場合、
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすためには「１週間で体重の0.5〜1.0％ずつ減らしていく」ダイエットペースが最適というお話でしたね。
つまり先ほどの体重60kgの場合だと、
１週間に0.3kg〜0.6kgずつ減らしてく計算になります。
２．摂取カロリーを計算する
では次にこのペースでダイエットするための摂取カロリーを計算していきます。
この摂取カロリーが日々の生活で目安になるので非常に重要です。
まず前提として、脂肪は１kgあたり7,200kcalといわれています。
脂肪１kg ＝ 7,200kcal
これを元に１週間に0.3kg〜0.6kgの体重を減らすためには、
7,200kcal（脂肪１kg）× 0.3〜0.6kg ÷ ７日
＝ 309kcal〜617kcal
つまり、メンテナンスカロリーから309kcal〜617kcal引くと１週間で0.3〜0.6kgの体重が減るということです。
【体重60kgの場合】
1,914kcal（メンテナンスカロリー）− 309kcal〜617kcal
= 1,605kcal〜1,297kcal
体重60kg、運動レベル1,45の方が１週間に0.3kg〜0.6kg体重を減らしていく場合、
摂取カロリーは1,605kcal〜1,297kcalということになります。なお、この摂取カロリーは体重の増減、運動レベルの強弱によって変わっていくので体重の変化に合わせて定期的な見直しが必要です。
少し複雑に感じるかもしれませんが、しっかりと筋肉を維持して体脂肪を落としていくためには非常に大切な数字になります。
ぜひ一度計算してみましょう。
３．まとめ
①メンテナンスカロリーを計算する
②7,200kcal × （体重の0.5〜1.0％） ÷ ７日
③メンテナンスカロリーから②を引く
※脂肪１kg = 7,200kcal
体重 × 22 × 運動レベル
| 運動レベル | 運動頻度 |
|---|---|
| 1.2 | 日常生活のみ （6,000歩未満） |
| 1.45 | ほとんど運動しない生活 （1日6,001歩〜8,000歩以上） |
| 1.65 | 週に１〜２回ほど運動をする （1日8,001歩〜10,000歩以上） |
| 1.9 | 週に３〜４回ほど運動をする （1日10,001歩〜15,000歩以上） |
| 2.2 | 週に４〜5回ほど運動をする （1日15,000歩以上） |
摂取カロリーの計算はできましたか？
STEP４ではこの摂取カロリーをどのようなバランスで摂ればいいのかについて解説していきます。
「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」この３大栄養素のバランス（PFCバランス）も摂取カロリーに次いで非常に重要なものなのでぜひ続きをご覧ください。
✔️この記事を読んだ方へおすすめの記事
FUN SHAPEは「ダイエットを楽しく」をコンセプトにした総合健康メディアです。
ダイエット知識からボディメイクのためのトレーニング方法、身体の調子を整えるコンディショニングやおすすめダイエットグッズに至るまで豊富なお役立ち情報が満載！
当サイトでダイエット、トレーニングを楽しみながら理想のカラダを手に入れましょう！
