ダイエットを始める方の教科書【STEP６】身体を休める重要性について
STEP１ ダイエットペースを決める
STEP２ ダイエット方法を決める
STEP３ 摂取カロリーを決める
STEP４ PFCバランスを決める
STEP５ トレーニングについて
STEP６ 身体を休める重要性について
STEP７ 身体の変化チェック
STEP８ 停滞期の乗り越え方
STEP９ 自分に合ったダイエット方法の確立
「ダイエットと睡眠時間って関係あるの？」
「トレーニングを休むと体脂肪が落ちにくくなりそう…」
効率よくダイエットを進めていくためには身体を休めること、適切な睡眠と休息が大切です。
今回は、筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくために必要な睡眠と休息について分かりやすく解説していきます。
１．ダイエットを加速させる睡眠
「睡眠はどのくらい取ればいいのかな？」
「寝不足だとだるくてやる気が出ないよね」
睡眠は筋肉の回復や自律神経の調整など、身体のあらゆる調子を整える重要なものです。
睡眠をおろそかにしてしまうと、
- 体重が減りにくい
- 食欲が過剰になる
- トレーニングのやる気が出ない
などダイエットが効率よく進まない原因にもなります。
ショートスリーパーという体質の人もいますが、ほとんどの人に睡眠は必要と言われています。
【MEMO】
適切な睡眠時間には個人差があり、中には6 時間未満でも十分に休養がとれる人（ショートスリーパー）もいます。レム睡眠、ノンレム睡眠の現れ方に違いがあるとされ、遺伝による影響も考えられています。しかし、多くの人は、短時間睡眠の習慣づけは難しいと言われています。
睡眠とダイエットの関係性
まず睡眠とダイエットの関係性を解説していきます。
これについては、約30万人を対象とした睡眠時間と肥満リスクを調べた研究で深い関係があることが明らかになっています。
７時間未満の睡眠は肥満リスクを約41％上昇させる。
その理由は、
睡眠不足の状態では、満腹中枢に働くホルモン「レプチン」が減少し、空腹感を強くするホルモン「グレリン」の分泌が増加するからということです。
つまり、このホルモンバランスの乱れが過食を引き起こし、摂取カロリーが増加、肥満になる可能性につながるようです。
参考：Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis
参考：Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis
また、睡眠不足は筋肉にも影響を与えることがわかっています。
睡眠が足りないと筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が増加し、筋肉の成長や脂肪を燃焼させるホルモン「テストステロン」の分泌が減少します。
ダイエットにおいて、基礎代謝を落とさないためにも筋肉の減少は避けたいもの…
睡眠は痩せるために重要ということですね。
ではどのくらいの睡眠時間をとればいいのでしょうか。
一般的に睡眠時間は約７〜８時間と推奨されていますが、年齢によって少し異なります。
【各年齢層における理想の睡眠時間】
| 年齢 | 必要な睡眠時間 |
|---|---|
| 10代 | ８〜９時間 |
| 20代 | ７〜８時間 |
| 30代 | ７時間前後 |
| 40代 | ６〜７時間 |
| 50代 | ６.５時間前後 |
| 60代 | ６時間前後 |
| 70代 | ６時間前後 |
| 80代 | ５〜６時間 |
このように年齢を重ねるにつれて睡眠時間が減少していきます。
その理由としては、
- 基礎代謝と１日活動量が低下傾向のため必要な睡眠時間も減少
- 自律神経の働きが低下
- 睡眠ホルモン「メラトニン」の減少
などの影響だと言われています。
ここから自身の睡眠時間が適切かどうかという確かめ方として、以下の２点を踏まえて考えてみましょう。
①朝から夜まで眠気を感じず、元気に過ごせている
②体脂肪の減少、または筋肉の成長を感じられる
①②どちらも当てはまる
→睡眠時間は適切
どちらか一つでも当てはまらない
→睡眠不足の可能性あり
睡眠時間が不足してそうな場合は、現在の睡眠時間を伸ばして体脂肪が燃焼しやすい状態をつくっていきましょう。
２．理想的なトレーニングの休息
「体脂肪を落とすためにはとにかく身体を動かした方が良いよね」
「ちょっと筋肉痛だけど痩せるために頑張るぞ！」
STEP５で１週間に２〜３回ほどトレーニングするのが良いとお伝えしました。
しかし、運動初心者であったり、高重量の負荷でトレーニングをしている人によってはオーバーワークになる可能性があります。
オーバーワークとは、運動やトレーニングを行いすぎてしまい、身体や精神に過度な負荷がかかった状態のことを指します。慢性的な疲労感があり、筋肉痛、関節痛がなかなか回復しないという症状から、体重が落ちにくい、筋肉に力が入りずらいというものまでさまざまです。
オーバーワークにならないためには、トレーニングによって刺激をした筋肉を12〜48時間休めることが重要になります。
しかし、この休息時間はトレーニング歴によって異なります。
トレーニング初心者（１年未満）
→36〜48時間かけて回復
トレーニング経験者（１年以上）
→12〜36時間かけて回復
このようにトレーニング歴が長くなれば筋肉の回復も早くなる傾向にありますが、以下の３点も休息時間の目安に加えてみてください。
①トレーニングしたい部位の筋肉痛が回復していない
②トレーニングしたい部位の関節に違和感、痛みがある
③身体が重だるく、体調が良くない
いずれかに当てはまる場合は、身体を休める選択をした方がいいでしょう。
トレーニングの休息は何週間まで？
そうとはいっても、
「トレーニングを休むと体脂肪が落ちにくくならないの？」
「せっかくつけた筋肉が落ちそうでこわい…」
このように不安になる方もいるのではないでしょうか。
そこでトレーニング経験者を対象とした２〜３週間の休息でどれくらい筋肉量が減少するのか調べた研究を紹介します。
2週間のトレーニング休息
→筋肉量に変化なし
３週間のトレーニング休息
→筋肉量が７％減少
つまり、２週間までの休息であれば筋肉量が減少する可能性は低く、それ以降から減少していく可能性が高まるということです。
トレーニングは継続が大切です。
しかし、頑張りすぎると疲労が蓄積してケガをしてしまったり、ストレスで過食になってしまうかもしれません。
今回紹介した情報を知っておくと、自身の身体と心を安定させることができるでしょう。
３．まとめ
７時間未満の睡眠は肥満リスクを約41％上昇させる。
2週間のトレーニング休息
→筋肉量に変化なし
３週間のトレーニング休息
→筋肉量が７％減少
睡眠時間とトレーニング休息の重要性は伝わりましたか？
ダイエットを進めていく上で適切な食事とトレーニングの継続は必要ですが、頑張り過ぎはかえってケガや痩せづらさにつながります。
適切な睡眠、休息を知って最短で理想の身体を手にいれるダイエットを行いましょう。
STEP７では身体の変化のチェック方法をわかりやすく解説していきます。
トレーニングと食習慣を改善した成果をみるための重要なSTEPになります。
ぜひ引き続きご覧ください。
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